Tsipproah7 ‖绮泊澜，瑜伽心

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Warrior II Pose 

(veer-ah-bah-DRAHS-anna)
Virabhadra 是 印度教三大主神之一湿婆(一根头发)的化身 成为一位 凶猛异常的武士。传说 他有 一千颗头 一千只眼 一千只脚，手持一千支棍棒，身着虎皮。 (PS：伟大的湿婆 兼具创造和毁灭之大能 亦是苦行和舞蹈之神 创 瑜伽)  

体位步骤 (参见 图2)

1.山式 站立。随呼气 ，将两脚迈开 或 轻跳开 3.5——4 英尺，举两臂 平行于地面 尽力舒展 伸向身体两侧，打开肩胛骨 手掌向下 。(感觉 由两肩胛骨中央打开两臂 延伸两侧)

2.将右脚（逆时针 旋转约45度 初学者略微指右 角度舒适为主）指向 左边(即以前脚掌为中心 脚跟向右旋)，左脚 则完全（逆时针 90度）指向左边。调整 左右脚跟 在一条直线上。 着力于大腿 站稳 ，同时 让左腿正面向外（向左） 以保证 左膝盖 与 左脚踝 两点 协调一致。

3.呼气 弯左膝至左脚踝正上方 使得小腿垂直于地面。如果感觉可以，最好 压低左大腿至平行于地面。同时 着力于右腿 右脚跟坚实踩压于地面 可以让这个左弯动作 平衡稳健。

4.从两肩胛骨中间向外伸展两臂(感受这种打开的延伸)，平行与地面 且与上身双腿尽力保持在同一平面。避免上身向左倾斜，要保持上身的正直 即 肩膀位于骨盆正上方。有意识地略向阴部压低尾骨。转头向左 目光向外落在手指(轻柔注视)

5.自然呼吸 保持这个体位 30—60s。 然后 吸气返回直立体姿(山式)。 稍休息  两脚 反向动作 右向重复以上体位 并保持 相同时间。

身体部分专注

• 肩膀

治疗应用

• 坐骨神经痛

助益

• 强健 拉伸 双腿和脚踝
• 伸展 腹股沟(阴部肌肉) 胸部 肩部 强健肺功能 养中气
• 刺激活化 腹部器官
• 增强 耐力（不仅是身体耐受性 还会培养 坚韧性格）
• 减缓 背痛 特别是 在经历 怀孕的第二孕期 其间
• 帮助治疗 腕管综合症 扁平足 不孕不育 骨质疏松症 及 坐骨神经痛

禁忌 及 警告

• 腹泻
• 高血压(此两类禁忌 以下警告注意)
• 颈部问题：不用 扭头注视左(右)端手指，仍保持 颈部放松正直(与脊柱成直线) 眼睛看 身体正前方 就好。

初学者小窍门

弯左膝成直角的时候 重呼气(仍从鼻孔但出声) 随呼气利索地压下来，并 有意识地 将左膝内侧(即 左膝盖右侧) 指向左脚背外边缘。(其实就是 让腿稍有外张趋势 根据我们腿骨和脚掌的受力 更有利于平衡 上面的’快弯’ 也是便于迅速找平衡。o(∩_∩)o…)

变式

以上体位描述中 肩部应位于骨盆正上方 且上身保持正直(脊柱垂直于地面)。变式中 上身可以 略向右腿同平面倾斜 两臂也随身体同步同平面倾斜 始终平行于左肩水平线(即保持与两肩一条直线)。这样可以很好地拉伸 左边上身。同样反向重复右边。(其实这样变式 就是Reverse WarriorII 的预备 参见 瑜伽心镜 开篇J )

更改 和 助具

如果感觉 此体位中不能很好地支撑自己的身体，可以放一把打开的金属折叠椅在左腿外侧 让坐席正对身体。在弯左膝的时候 把椅子拉进来 垫在左大腿下面(搭档弄椅子 最好。高个儿练习者根据需要放块厚点儿叠好的毯子 加高坐席。) 同样 反向重复右边。

搭档

此体位中 搭档可以帮你加强后面腿的力量(左弯即为右腿)。让你的搭档先站到你后面腿 后，在你的腹股沟位置(大腿根)套个 瑜伽带。在你弯前面膝盖的动作中 自然而然和后面腿的腹股沟肌肉形成 反作用力，同时 你的搭档紧紧拉住带子，大大强化了 拉伸度 和 后面腿的力量。过程中 专注感觉 腹股沟处的拉伸打开。

预备体位 热身

• 束角式 Bound Angle Pose
• 卧触脚趾式 Supine Big Toe Pose or Reclining Big Toe Pose
• 侧三角伸展式 Extended Triangle Pose
• 树式 Tree Pose

随后体位

• 鹤式 Crane Pose
• 侧三角伸展式 Extended Triangle Pose
• 树式 Tree Pose

深入体位

体位中 要增强 两臂的延展和力量 的话，’侧平举’ 中 肩胛骨放松下沉的同时 旋转 手掌和内肘线 朝向正上方。接着再以腕为轴将手掌回旋冲下，这样上下持续旋转几遍。(经验：手掌向下旋时 尽力保持内肘线朝上 更有用 即以腕为轴下旋 非整条胳膊动作 那样就松懈了。肩部放松下沉 利于臂部动作。)

以下为 目前我没提到的体位 而上面 预备和随后体位中提到的，供大家参考:-)

Supine Big Toe Pose (初学者可用 瑜伽带 辅助 不用勉强上图的程度) 

Supine Big Toe Pose (上为 Ashtanga Yoga 教程中的 初级 卧触脚趾式)

Tree Pose 就不说了 地球人都知道 我倒....... 

Supine Big Toe Pose (这是 进阶的。。。汗。)

Crane Pose (他家的 鹤式  注意！肘部没有弯。) 

Crane Pose (另一种 弯肘 一些支撑 但此体位最核心 是 臂平衡)