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Warrior I Pose  武士I 式

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Virabhadra式也以 武士式 广为传知而闻名 (武士式有三种变式 其中下面详解的这种习惯上被排为 武士一)。瑜伽体位 以一个武士的名字命名 不免有些怪异，不管怎么说，瑜伽习者不都以 他们非暴力且温和的处世之道 而闻名吗？但要记得 史上最受崇奉的瑜伽经典之一 薄伽梵歌  即是古印度两位 闻名又慑人的武士(奎师那 阿尔诸那)间的对话。传说他们的对话发生在两军对垒，几欲开战而军心沸扬的战场上。

其实 ‘武士式’这名字 真正纪念的，并被奉为 所有习者之理想境界的，是‘开灵武士’，即勇于和 无知愚昧(梵语avidya,称 无明) 战斗的觉悟中人。无明 是我们苦难中众生共同的敌人，是我们一切苦难的根源。

小背景：1. 薄伽梵歌 即 上帝(绝对富有者 神)的歌。摩诃婆罗多 中的一部分，诗体。是Krishna和Arjuna在Kurukshetra(现印度一小镇)即将开战的Kurukshetra war(俱卢之野大战)的战场上 两人间对话。

2.薄伽梵歌 主要记录了Krishna对Arjuna的启迪话语。奎师那不仅给了阿尔诸那 炼战的勇气，更给了他深层的启迪，化解了他内心可怕的冲突。人之为人，就是始于 自省 自察 自律 自我探究 自我超脱，始于这些自我探寻的觉醒(自觉) 。(the core features of Krishna include：a divine incarnation, a pastoral childhood and youth, and life as a heroic warrior and teacher. 奎师那，神的化身，有着世外桃源般的童年和青年时期，一生是为一位充满英雄气概的武士和灵性导师。)

体位步骤（ 参见P1）

1.山式 站立。随呼气，双脚迈开或轻跳开3.5——4英尺。举双臂直指天花板 垂直于地面 双臂平行 掌相对，生机地尽力舒展 延伸两臂，手指并拢伸展，感觉从 小指侧手外缘(the pinky sides) 生发延伸力量直指天花板。收紧肩胛骨，使其紧贴背部，并有意识地朝尾骨下拉。(此时上背部看起来很平，下沉肩胛骨是为了 避免肌肉错误紧张造成精神没法专注 )

2.左脚顺时针转45°—60°指向右，右脚则顺时针方向转90°完全指向右。调整左右脚跟在一条直线。呼气，将上身转向右面，尽力让骨盆正面和瑜伽垫前边(即 山式 身前那条边)成直角。即 上身转向正右。左胯向前转时(即上身右转时)，有意识将左腿股骨头(大腿骨最上关节处)后压 以稳住抓地的左脚跟。其实这是个自然动作，左腿绷紧后压。感觉尾骨朝地面下拉延伸，同时 略微挺背后弓。总之，保持身体 生机盎然的专注状态。

3.保持左脚跟坚实 ’锚定’ 地面，呼气，弯右膝至右脚踝正上方 使得小腿垂直于地面。柔韧性好些的练习者 应调整(压低)右大腿平行于地面。(至此已初步完成体位。注意，瑜伽中 除特别指出 体位过程自然呼吸)

4.尽力向上延伸双臂，上提胸廓，骨盆相对下沉。通过左脚踏实 身体植根于地面，感觉一股上提的力量穿过左腿 途经腹部 胸部，一路向上涌入双臂。如果可以，两掌合十。两掌相抵，这股力量可以通过 小指侧手掌外缘 再上提一些双臂和胸廓。保持头部自然正直的中位，柔和注视前方，或抬头 向上注视大拇指。

5.自然呼吸 保持这个体位30——60s。要回复中立体姿，吸气，左脚跟坚实踏入地面 双臂仍向上延展，直右膝。调整双脚 指向前方，呼气，放下双臂。当然，如果想更有挑战性 更深入锻炼的话，继续保持双臂上伸状态。稍休息，双脚反向动作，左向重复以上体位，并保持相同时间。之后，回复 山式。

身体部分专注

脚踝

腿肚

大腿

腹股沟

腹部

胸部

肺部(中气)

肩部

颈部

治疗应用

坐骨神经痛

助益

• 伸展并强健 胸部 肺部 肩部 颈部 腹部 及 腹股沟肌肉(髂腰肌)
• 强健 肩部和手臂 及 背部肌肉
• 强健并拉伸 大腿 腿肚 及 脚踝

禁忌 及 警告

• 高血压
• 心脏病
• 有肩部问题的练习者 应保持举起的双臂相互平行(或 略微宽于平行 即像倒梯形)，不要尝试 双手合十
• 有颈部问题的练习者 应保持头部自然正直的中位，不要 抬头注视双手

初学者小窍门

弯右膝的动作中，初学者总倾向于 骨盆随之前倾，这样就翘起了尾骨，给下背部带来了压力和紧张感。做 上面的体位步骤2 时，确保向脐部方向收提会阴(耻骨处)，同时 向地面延伸尾骨(感觉这种反向趋势)。在步骤3 弯右膝时，继续上述的收提和放低，保持骨盆的上边缘尽量平行于地面。(理解为 骨盆平行地面。这里描述很精细，是针对骨骼结构说的。)

变式

此体位可随双臂的不同位置而有不同演绎。例如，如上描述 做步骤1到3，唯一不同就是双手歇在臀部(放于后胯即可)。当弯右膝时，双手握拳 双臂朝身后摆荡，摆荡到舒适范围内的最高位时，伸展双臂双手，同时挺胸。开始后摆双臂时，可以向脊柱收紧肩胛骨，以便动作。一但手臂定位伸展并挺胸时，肩胛骨就要归位并下沉。回复原位时，手先归位，然后 吸气，直右膝，有力地拉起来自己。

更改 和 助具

初学者会感觉，体位要求的 保持左脚跟植于地面，下背部延伸下沉，这些都很难。提供个短期解决方法：左脚跟垫在沙袋或其它什么东西上面，以便平衡。(此说明以 右向体位 为例。)(垫物不必很高，主要是增加踩踏的感觉。)

搭档

此体位有个 搭档练习，但你需要有两个搭档(大约一般高) 和 一根粗棍(像扫帚把一样粗细)。在步骤1时，就要你的搭档分别站到你的身前身后，两人面对面站，你是’夹心’。最好你们三个一般高(真是够麻烦，还是自己算了o(∩_∩)o..)。他们各持棍子两端，置于你头顶上方。步骤3末了，用你上伸的双手抓住棍子，到步骤4的极力伸展时，你和搭档一起上推棍子，直到你的双臂伸展到极限。可以想象，你们三个一起推，你整个人快 ’吊’ 在棍子上了:-) 这拉伸强度！

预备体位 热身

• 下犬式 Downward-Facing Dog   图在下篇
• 牛面式 Cow Face Pose  图在下篇
• 扭转侧角伸展式 Revolved Extended Side Angle Pose   图在下篇
• 扭转三角式 Revolved Triangle Pose   图在下篇
• 大三角下折式 Wide-Legged-Standing-Forward-Bend   图在下篇
• 卧英雄式 Reclining Hero Pose   图在下篇
• 卧束角式 Reclining Bound Angle Pose   图在下篇
• 卧触脚趾式 Reclining Big Toe Pose
• 敞角式 Open Angle Pose
• 侧角伸展式 Extended Side Angle Pose
• 武士II式 Warrior II Pose
• 英雄式 Hero Pose   图在下篇
• 树式 Tree Pose   图在下篇

随后体位

武士Ⅰ式 常被用作 武士 Ⅲ式 的起始体位。对于后屈动作，武士Ⅰ式 也是非常好的站立式预备体位。