Tsipproah7 ‖绮泊澜，瑜伽心

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Utthita Parsvakonasana｜Extended Side Angle Pose｜側角伸展式
(oo-TEE-tah parsh-vah-cone-AHS-anna)
utthita = extended
parsva = side, flank
kona = angle

體位步驟

1.山式 站立。隨呼氣，雙腳邁開或輕跳開3.5——4英呎。舉雙臂平行于地面并盡力生機地向兩邊伸展，此時 肩胛骨打開 掌心向下。調整左腳以一定角度向內指向右(據自己的舒適度 一般45—60°瑜伽中 除特別說明 雙腳默認起始姿勢為 正指前方)，右腳向外轉90°指向右。讓右腳跟與左腳跟在一條直綫。着力于大腿 轉右腿正面向外(向右)，以便右膝蓋和右腳踝兩點協調。着力左胯 稍前挺，此時胯部穩住，雙臂帶動上身右滑移(便于下旋)，但左腿及左胯要穩健地’拉住’身體，讓整個身體保持穩定平衡。

2.將左腹股溝處肌肉(近會隂)盡力向骨盆深處收提，以便左腳穩健地錨定地面。此時 呼氣，彎右膝至右腳踝正上方，小腿垂直于地面。此動作中，有意識地將右膝內側(即 右膝蓋左側)指向右腳背外邊緣(其实就是 让腿稍有外张趋势 根据我们腿骨和脚掌的受力 更有利于平衡)。同時，如果感覺可以，將右大腿壓低至平行于地面。

3.着力于肩胛骨 緊貼背部。(呼氣)向右下旋上身 左臂直指天花板伸展，轉左手掌心對着頭部，吸氣 左臂向下旋至左耳后，此時掌心向下(右臂可歇在右大腿 或直接手落地在右腳邊 如圖)。從左腳跟直到左手指尖，伸展，拉伸整個左邊身體。向上轉頭注視左臂。右肩放鬆下沉。嘗試同樣拉伸右邊身體像左邊一樣有延展打開的感覺。

4.左腳跟還是繼續植根地面 穩住，呼氣，將右邊身體旋至貼在右大腿上面(尊重身體 盡力而為)。將右手指尖(或整個手掌)抵在外腳背旁的地上。有意識地將右膝與右臂內側相觝。同時，探伸尾骨到骨盆底部，即會隂方向，以便平衡上面的右彎右伸。保持右大腿內側平行于墊子前邊(即 山式 面對的長邊)。

5.自然呼吸，保持此體位30—60s。吸氣回復中立體姿。雙腳穩踩地面，左臂用力上伸之后左拉，將上身更容易地帶起來(胯部和左腿的力量也很重要)。稍休息，雙腳反向動作 左向重復以上體位，并保持相同時間。之後，回復 山式。

身體部分專注

• 腿部
• 腳踝
• 腹股溝
• 胸部
• 肺部(中氣)
• 肩部
• 脊柱
• 腹部

治療應用

• 便祕
• 不孕不育
• 下背部疼痛
• 骨質酥鬆症
• 坐骨神經痛
• 生理期不適

助益

• 強健 拉伸  腿部 膝部 腳踝
• 伸展  腹股溝 脊柱 腰部 胸肺部 肩部
• 刺激并活化 腹部器官
• 增進精力

禁忌 及 警告

• 頭痛
• 高血壓 低血壓
• 失眠(常做恐怕更加睡不着。。)

如有任何頸部不適，就不要向上轉頭注視手臂了。保持頸部的中立位置 與脊柱平直 向正前方看就好，或者轉頭向下看地面。總之，要尊重身體的感覺。

初學者小竅門

此體位中，初學者常會有兩個問題：1.下彎前膝進入體位時，後面腳跟不能夠錨定地面，身體不穩。2.即將完成體位時，下面手指尖不能夠舒服觸地。要解決問題1，之前可以把墊子鋪在牆旁，過程中，將後面腳跟抵住牆。當彎前膝并下旋上身時，着力後面腳跟，想象用腳跟將牆推離。要解決問題2，要么將下面手臂歇在彎曲的大腿上(免得下伸夠地)，要么在前面腳外旁放塊瑜伽磚支撐。

變式

此體位也可這樣縯繹：將下面手臂放在彎膝大腿的前面。這樣可以加強上面腹股溝的伸展。下旋上身貼近大腿上方，將右肩后面緊抵膝蓋內側，右手指尖觸地。右肩緊靠膝蓋，同時，上身下半緊抵大腿內側。感覺 沿着大腿內上側延展你的胸廓。(上述以 右彎 為例，下圖程度 較說明稍遜。如果可以，按說明做 強伸展)

更改 和 助具

想要更深入的體驗嗎？這兒有個適當的方法：給前面大腿骨施力。將瑜伽帶扣成一個中等大小的環，順着前面腿滑套上去(至腿根)。隨上面步驟1和2做動作，緊接着，讓帶子緊套在右腹股溝處，即 套進大腿和骨盆相接的腿根縫處(別讓套環以外的帶子搭在地上 以免影響動作)。挂一個10磅重物在套環上，然后進入步驟3，繼續動作至完成體位。隨重物盡力下放 在套環中的股骨頭。利用此重物調整大腿平行于地面，穩植腳跟，尤其是沿着上身下半 更深入地延展脊柱及胸廓。

搭檔

此體位中，搭檔能幫你加強後面腿的力量感覺。如上做步驟1，你的搭檔面對你身體站到你后面腿后，在你腹股溝位置(大腿根)套個瑜伽帶(同時她可以用一隻腳內側抵住你後面腳腳跟)。你彎前膝時，搭檔緊緊回拉套在腹股溝處的帶子，和你前彎的力較勁。當你上身下旋 重心右(左)傾時，她應繼續拉緊帶子，幫你向后面腿和腳跟 回穩重心。

預備體位 熱身

• 下犬式 Downward-Facing Dog
• 臥束角式 Reclining Bound Angle pose
• 大三角下折式 Wide-Legged Standing Forward Bend
• 達人坐(至善坐) Adept’s Pose or Accomplished Pose or the Perfect Pose  附圖
• 臥英雄式 Reclining Hero Pose
• 臥觸腳趾式 Reclining Big Toe Pose or Supine Big Toe Pose
• 坐角式(敞角式) Wide-Angle Seated Forward Bend or Open Angle Pose  附圖
• 側三角伸展式 Extended Triangle Pose
• 武士Ⅱ式 WarriorⅡPose
• 英雄式 Hero Pose

隨后體位

將 側角伸展式 放在你的站立體位序列(or Vinyasa)的開端部分，是很不錯的選擇。同時，它也是 束角式(Bound Angle Pose) 花環式(Garland Pose 附圖) 鶴式(Crane Pose) 等等這些’大開胯’體位 的絕好預備。

深入體位

就算是熟練的修習者，此體位中，身體重心也會不自覺地偏向前面腳的前腳掌，難以平衡。在下彎時，先將前面腳前腳掌 翹離地面，同時 向骨臼內深壓後面腿的股骨頭 收提腹股溝處能量直輸向腿部，確信後面腳跟堅實錨定地面後，放鬆前面腳前腳掌 踏回地面。

上述提到，目前 瑜伽心鏡 未提及的體位，下附圖，供參考:-)

以上五幅均為 達人坐 注意差別。

以上七幅,前四幅為通常提及的 坐角式 後三幅為 變式。最末幅 梵文名字同前 英文常作Open Angle Pose

以上四幅為 花環式。

花環式 還叫做 瑜伽蹲 或 蛙式 (Yoga Wide Squatting or Frog)